Archive for يونيو, 2008

وصفات لتغيير عادة غير مرغوبة الى عادة مرغوبة وتلتصق بها

بسم الله الرحمن الرحيم

18 وصفة تستطيع بها ان تغير من عاداتك الى عادات صحية تريدها وتصبح عادة تلتصق بها

 

الكثير منا تعود على بعض العادات السيئة سواء في التغذية او في الحياة العامة . العديد منا  يحاول ان يقلل من وزنة ولكن لاينجح رغم تكرار المحاولة . الكثير منا يحاول أن يستذكر دروسة ولكن لاينجح في الإستمرار الى الوصول الى الغاية التي يريدها . إذا انت أخي تريد شئ آخر تعمله لتصل الى النتيجة التى تريدها . جرب معي هذه الوسائل تمرن عليها ، وبذلك سوف تغير من عاداتك . تذكر أن ما تفعله يأتي اليك بالنتيجة  فإذا واظبت على نفس الفعل حصلت على نفس النتيجة . إذا لكي نغير النتيجة علينا ان نغير الفعل . جرب:

 

1- إلتزم لمدة ثلاثين يوما : ثلاث أو أربع أسابيع هي كل الوقت التى تريده لعمل عادة جديدة بصورة آلية . إذا إستطعت ان تقوم بذلك بطريقة طبيعية ، ستستطيع أن تحققها بصورة طبيعية وتثبت على ذلك . شهر هو ماتريده لعمل تغيير ، إعمل علامة على النتيجة بهذا الشهر .

2- إجعلها يوميا : المداومة هي النقطة المهمة في الموضوع لكي تثبت على العادة الجديدة . إذا أردت أن تبدأ ممارسة تمارين ، فاذهب الى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) كل يوم خلال الثلاثين يوم الأولى . يومين في الأسبوع سيجعل من المداوم شئ صعب لجعلها عادة . النشاطات عندما تفعلها وعندما تقوم بها مرة كل فترة يكون من الصعب جعلها عادة .

3- إبدأ ببساطة : لاتبدأ أي عادة بتغيير كبير مفاجئ في يوم واحد . من السهل أن تبدا   في عمل مجهود كبير مرة واحدة . إذا اردت أن تقوم بمذاكرة (على سبيل المثال ) لمدة ساعتين في اليوم ، أولا إجعل العادة ان تبدأ بثلاثين دقيقة ثم إبنى علي ذلك .

4- ذكر نفسك : لاتعتمد على تذكر شئ لمدة اسبوعين، هذا يجعلك من السهل أن تنسى . ضع نتيجة لتذكرك بما تريد ان تفعله يوميا . يقول الشيخ حسين يعقوب أنك إذا لم تقم بعل جدول بكل 25 دقيقة في اليوم وماذا ستفعل بها فإنك ستفقد الكثير مما تريد ان تقوم به في يومك ووقتك وهذا ستحاسب عليه .إذا لم تقم بعمل جدول زمنى بما تريد ان تقوم به و تداوم على متابعته ستفقد الكثير من الايام وفي هذه الحالة ستخسر المداومة على العادة الجديدة .

5- حافظ على المداومة : الإستمرار على العادة يجعل القيام بها والإلتصاق بها أسهل . إذا أردت أن تقوم بممارسة تمارين رياضية ، حاول الإستمرار على ذلك في نفس الوقت ، نفس المكان لمدة ثلاثين يوما . إجعل من كل المتغيرات الزمن ، المكان ، الأجواء المحيطة ثابتة بذلك ستكون العادة أسهل في تنفيذها .

6- إحصل على من يعينك : إبحث عن شخص يعمل معك أو يساعدك على المحافظة على نشاطك ويكون عون لك  إذا أردت ان تتراجع .

7- إعمل إسلوب :  الحافز يجعلك على المسار الذي تريده في طريق إنجاز العادة . إذا اردت أن تستيقظ مبكرا ، هذا يعنى أن تستيقظ مبكرا كل يوم في نفس الميعاد . إذا أردت أن تقلع عن التدخين مارس عادة الضغط على الأصابع كل مرة تريد أن لتلتقط فيها سيجارة .

8- إستبدل حاجات مفقودة : إذا مليت أحيانا في طريق تحقيق العادة ، تأكد أنك تستبدل أي أحتياج تفتقده بصورة كاملة . إذا كنت تشاهد التليفزيون وهذا يعطيك حالة من الراحة أو الاسترخاء تستيطع أن تستبدل ذلك بتمارين الاسترخاء او القراءة كطريقة لإستبدال نفس الشئ الذي تريده .

9- لاتكن مثاليا : لاتتوقع أنك في كل محاولات التغيير ستنجح فورا . لقد حاولت مرارا (أنا ومؤلف هذه المقالة  فأنا أترجمها) وأخذت منى المحاولات الكثير حتى اصبح على الطريق ومازلت في بعض الأحيان أقابل تحديات ولكنى مازلت أحاول لكن النجاح ملحوظ ومرضي . فقط إستمر في محاولاتك وتوقع بعض المشاكل ولكن الإستمرار مهم .

10- إستخدم “لكن    :  إذا كان عند إعتقاد بشئ سلبي  يحول بينك وبين تحقيق الهدف (العادة) إستخدم كلمة لكن لإعتراض ذلك . أنا لست مؤهل لتحقيق ذلك ، ولكن ، إذا عملت لتحقيق ذلك فسوف أحقق نتيجة أحسن .

11-  أزل الإغراءات : شكل الأجواء حولك بحيث لاتمثل لك اي إغراءات في الأيام الأول من الثلاثين يوم . إبعد الأغذية الغير جيدة (جَنكي فوود ) من منزلك ، إلغي كابل الإشتراك ، إبعد السجائر التى لن تحتاجها ، المهم إبعد كل ماهو يثيرك لكي تبتعد ، أوتؤجل ما تريده .

12- إرتبط بنموذج : إقضى وقت أكبر مع ناس نموذج لهم نفس العادة التى تريد ان تكتسبها . إجعلهم مرآه لك . الدراسات تقول إذا كان عند ك صديق سمين فسيكون له تأثير عليك وتصبح سمين . أنت ستصبح ما ستقضي وقت أطول معه . وفي ذلك حديث للرسول صلي الله عليه وسلم

حدثنا محمد بن العلاء: حدثنا ابو اسامة، عن بريد، عن ابي بردة، عن ابي موسى رضي الله عنه، عن النبي صلى الله عليه وسلم قال: (مثل الجليس الصالح والسوء، كحامل المسك ونافخ الكير، فحامل المسك: اما ان يحذيك، واما ان تبتاع منه، واما ان تجد منه ريحا طيبة، ونافخ الكير: اما ان يحرق ثيابك، واما ان تجد ريحا خبيثة).

13- إجعلها تجربة : أجِّل الحكم على التجربة لمدة شهر من بداية التجربة . التجارب لايمكن أن تفشل ، إنها لها أبعاد مختلفة ونتائج مختلفة وتنعكس عليك بافكار جديدة لها تاثير على تغيير عادتك .

14- إستخدم نظرية التحويل : هي نظرية في البرمجة اللغويةالعصبية  (إن إل بي ) بعد تنفس عميق  إنظر إلى نفسك من خلال رؤيتك  لما كنت عليه وأنت تمارس العادة الغير مرغوبة التى انت عليها الآن والتى تريد تغييرها وما تسببه لك من مضايقات ثم فجاة إنظر الى نفسك وأنت على ماسوف تكون عليه مع العادة الجديدة وما سيعود عليك بالمنفعة منها . عش العادة الجديدة التى أنت عليها وتمثلها في نفسك وكأنها بداخلك وعش كل حياتك على انك تمارسها . فإذا كنت تمارس عادة التدخين السيئة فشاهد نفسك وأنت تمنع أصابعك عن إلتقاط السجائر وكيف أنك اصبحت أكثر صحة وأكثر قربا من الله بأنك إمتنعت عن شئ حرام وكيف أنك ستتقي شر كثير من أمراض السرطان وكيف أنك ستتنفس أحسن وأنك ستنقي رئتيك من الدخان الأسود الذي يسد الرئتين .  إذا كنت سمين أنظر الى نفسك وأنت تمتنع عن الأغذية التى تتحول الى دهون وأنك بالفعل تبحث وتأكل الأغذية التى تحرق الدهون والمفيدة للقلب والعقل ,وتنشط الطاقة و تمارس الرياضة  وكيف أصبح جسمك أكثر نشاطا وأكثر صحة واكثر جمالا عش التجربة بالكامل بكل صورتها وأحاسيسها . بتكرارك لمثل هذه الخبرة (التحويل ) ستكتسب آليا القدرة على التحويل وتعيش حياتك و عادتك الجديدة وتمارسها بكل حب ورغبة .

15- أكتبها : الكثير من علماء ومحاضرى التنمية البشرية يقولون ماتريده إكتبه . لاتترك فكرتك في دماغك في أفكارك . مشاغل الدنيا كثيرة وستنسى ماتريد . أكتب ماتريده بالتفصيل ، إجعله أمامك باستمرار واقراء  يوميا . ولاتنس وأنت تكتب ماتريد أن يكون الغرض النهائي من ماتريد أن تصل إليه أن يكون بغرض خير، حتى يساعدك الله في ماتريد وفي نفس الوقت تكسب ثواب من الله .

16- إعرف الفائدة : تعايش مع نفسك والعادة الجديدة وفائدتها . إقراء كتب عن فائدة التمارين الرياضية ، إقرأ كتب في الطب النبوي لتعرف ماهي طريقة التغذية السليمة أو كتب في التغذية أو في الطب البديل من أصحاب خبرات مشهود لهم . هناك أيضا الكثير من المواقع الممتازة في التغذية الممتازة مثل drwel.com& mercola.com و موقعي هذا ففيه خلاصة هذه المواقع وغيرها وكتب أخرى كثيرة . من الممكن ان تجعل هذا الموقع بداية أو إستمر في متابعته وصدقنى مش حتندم فهو خلاصة لتجربة و معلومات كثيرة كلها لوجه الله ومصلحتك وأن تدعو لي .

17- إعرف الألم : لابد أن تكون على دراية بتوابع ما تقوم به حاليا من عادة غير مرغوب فيها . كونك على علم بتوابع ما تقوم به حاليا و مايستتبعه من مشاكل سوف يبعدك ويحث عقلك اللاواعي على ان تتجنب بطريقة آلية أن تستمر في العادة الغير مرغوب فيها . كما أنه من المهم أيضا ان تنظر الى التوابع والخيرات التى ستجنيها من الخبرات الجديدة فهذا يشجعك و يجعلك تحافظ على السير نحو هدفك .

18- إعمل ماتقوم به لنفسك : لاتقلق من الأشياء التى يجب ان تمتلكها للحصول على العادة الجديدة . فقط إبدأ ، وإستبدل كل الأدوات بأدوات تساهم في تقدمك نحو هدفك وتثير كل حواسك نحو تحقيق الهدف الجديد . الندم و الأسف و القرارات الغير منفذة والقرارات المؤجلة كلها لن تساهم في تحقق ماتريد .

مواضيع لها علاقة :

سر النجاح

معادلة إيجابية للنجاح

2 تعليقان »

أغذية منشطة للطاقة

بسم الله الرحمن الرحيم

أغذية لتنشيط الطاقة

الفراولة

من يقول ان هذه الفاكهة الجميلة الطعم والشكل تحوي مثل هذه الأهمية . إنها غنية جدا بفيتامين ج و المنجنيز . الجميل الذي ربما لانعرفه أنها غنية بما يعرف بالفيتونيوترانت مثل الفينول التى تحمي القلب و الجسم ضد السرطان و الروماتويد .

الكانتالوب

الكانتالوب غنى فيتامين أ ، بيتاكاروتين و فيتامين جـ . إنه من نفس عائلة اليقطين و والقرع . هذه العائلة تمد الجسم بتحلية جيدة التى تساعد على الحفاظ على مستوى سكر الدم . الشمام بكل أنواعه به كمية كبيرة من الماء مما يجعله من الأغذية المفضلة في الصيف . تأكد من تناولك للشمام بمفرده على الأقل ساعة قبل أو بعد

 الأكل من أي انواع الأكل حيث أنه يشبب تخمر مع بعض الأغذية في المعدة .

 

الليمون

الليمون به كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، لكن الأهم هو أنه  يحتوي على خصائص هامة للمحافظة على الصحة والشفاء . أنه قوي من حيث القلوية و مهم لأنه يساعد على  تقليل آلام المعدة ، يساعد الجسم على إستعادة الكالسيوم  كما أنه يقتل الجراثيم و يدمر الميكروبات .أنه مفيد . كوب من الماء الدافئ و الليمون قبل الوجبة يساعد في إثارة العصائر المعدية للمساعدة على الهضم .

 

الخوخ

الأصل من الصين وله أكثر من نوع . أنه غنى بفيتامين أ و جـ  و من الاغذية القوية بمزيلات السمية . الخوخ يعتبر مدر للبول ، التى يجعله من أهم الأغذية التى تساعد على تخفيض الوزن . كما انه من الأغذية التى تقلل الإلتهابات كما أنها تساعد على تقليل حالات الأزمة .

 

الطماطم

الطماطم بالطبع من الفاكهة المفيدة الغينة بمضادات الأكسدة والفيتامينات . أنها تحتوي على لايكوبين ، مضاد الاكسدة الذي يساعد على مواجهة كل أنواع السرطان . تذكر أن تتناول ماهو أورجانيك و أن تكون ذات لون جميل حمراء براقة لأنها في هذه الحالة تكون غنية بالللايكوبين و البيتاكاروتين . طهي الطماطم يطلق القوى الشفائية فيها ولذلك تفضل الطماطم المطهية عن الغير مطهية .

 

الأفوكادو

الافوكادو  له سمعة ربما تكون غير جيدة لما يحتوية من دهون – يقول د. أندرو ويل أنه  من الأغذية القليلة التى تحتوي على دهون بثمارها – لكن هذه الدهون تعتبر دهون جيدة حيث أنها تساعد على حماية القلب وتقلل الكوليسترول السئ (إل دي إل ) . من هذه الفاكهة نحصل على دهون أحادية في الوجبة التى تساعد على الإحساس بالشبع لمدة طويلة و تسرع من معدل الايض الأساسي ( معدل الطاقة المستخدمة وقت الراحة التامة يقاس في البشر بالحرارة المعطاة في وحدة الزمن بمقدار السعرات الحرارية المطلقة لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو لكل متر مربع من سطح الجسم في كل ساعة )

 

2 تعليقان »

القرع وخلايا المخ

بسم الله الرحمن الرحيم

القرع وخلايا المخ

 

كان النبي (صلى الله عليه وسلم ) يحب الدباء رواه أحمد في مسنده والترمذي في الشمائل  والنسائي وابن ماجة عن أنس ، والدباء هو القرع ، وجاء في موسوعة “ثبت علميا ” أن التجارب التى أجراها خبراء التغذية في أحد معاهد ألمانيا ، أثبتت أن نبات القرع بجميع أنواعه ينشط خلايا المخ ، وأن له فاعليه كبيرة في تقوية الذاكرة ، وينصح الخبراء الألمان جميع الأمهات أن يقدمن غذاء القرع لأطفالهن  في سن مبكرة ، لاسيما الأطفال الذين يعانون من عدم التركيز ، وقد أكدت الأبحاث الحديثة أن القرع العسلي له فوائد صحية كثيرة ، منها أن شرب كوب واحد من عصير القرع يوميا يقي من الإصابة بالسرطان ، وأن لب القرع يعمل على إعادة الحيوية والشباب للجسم ، كما يفيد القرع العسلي البشرة الجافة ، بتدليكها فيكسبها طراوة ولمعانا طبيعيا وأكل القرع بالخل يقطع الحمي كما تساعد بذرة القرع العسلي على تخفيض ضغط الدم المرتفع .

 

المصدر : جريدة الأهرام 24/11/2007 

د. صلاح أحمد حسن -أستاذ بطب اسيوط.

4 تعليقات »

فيتامين ج الساحر

بسم الله الرحمن الرحيم

فيتامين جـ

جهاز المناعة يعتمد على كون أنك تملك خلايا مناعية بحالة جيدة . فيتامين جـ ضروري للجسم و تكوين جزيئات مساعدة مثل المضادات الحيوية . الأخيرة من الممكن الحصول عليها من المكملات الغذائية في حدود 1000 مليجرام . نحن نحتاج أيضا لهذا الفيتامين لأنتاج الأنتيرفيرون ، بروستاجلاندين و هو ضروري للوظائف الضرورية لخلايا المناعة مثل الخلايا الليمفاوية (ليمفوسايت ) و كريات الدم البيضاء (ليكوسايت). الدراسات الحديثة بينت في إختبارات المعامل أن فيتامين جـ له دور فعال في إيقاف فيروس الإيدز .

وهناك أكثر من طبيب اشادوا بان 10 جرامات من فيتامين جـ تضاعف العمر الإفتراضي لمرضى السرطان ، و في بعض الحالات تشفي تماما . فيتامين جـ له دور فعال وقوي بالنسبة للأمراض القلبية ، والتى الآن تؤكد حقيقة أنها على المدى البعيد ناتجة عن نقص في فيتامين جـ . كل من يعاني من الأمراض القلبية ، تلف في الشرايين ، إرتفاع ضغط الدم ، إرتفاع مستوي الكوليسترول ، إنخفاض في مستوى الكوليسترول الجيد إتش دي إل ، إرتفاع في مستوى الكوليسترول المؤكسد ، عدم سيولة الدم كل ذلك يتحسن بشكل جيد مع تناول فيتامين جـ حتى 10 جرامات في اليوم .

فيتامين جـ يزيد مقاومة الإجهاد ، يقلل القابلية للحساسية ، يساعد حالات الإلتهابات المفصلية ، يبطئ عملية الشيخوخة و يحسن إنتاج الطاقة .

التأثير المفيد لفيتامين جـ في محاولات الإنسان تميل الى زيادة فيتامين جـ الى ، واحيانا أكثر ، من 10 جرامات في اليوم .

على أساس الأبحاث التى تمت على فيتامين جـ و تأثيره على حالات مرضية إتضح أن تناول كمية تتراوح بين 1 الى 10 جرامات من فيتامين جـ تحسن وظائف اجهزة المناعة ، الغدد ، القلب والأوعية الدموية .

4 تعليقات »

فيتامين ب 12

vitamin-b12بسم الله الرحمن الرحيم 

 

البعض يدرك خطا أنه عندما نتكلم عن مدى خطورة تناول اللحوم ومنتجاتها يبادر فورا بالإمتناع عن تناولها تماما .

هذا كلام غير صحيح ومضر وذلك لسبب بسيط أن فيتامين ب 12 لايوجد إلا في المنتجات الحيوانية . بالنسبة للنباتيين يوجد الميسو به كمية جيدة من فيتامين ب 12 .

 سايانوكوبالامين ، فيتامين ب 12 ، يذوب في الماء مثل عائلة فيتامين ب . فيتامين ب يتواجد في السمك ، البيض ، اللحوم ، و منتجات الألبان . يعمل جيدا مع حمض الفوليك . نحتاج لهذا الفيتامين لانتاج الطاقة . وهو أيضا ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء و أيضا نحتاج اليه لإنتاج الدنا . يساعد في إنتاج الغمد النخاعي (الغشاء العازل للنخاعين والذي حيط المركز العصبي أو المحور العصبي وبالتالي يسهل نقل نبضات العصب ) .

النباتيون معرضون كما قلت لنقصه كما يتعرض لذلك أيضا من يتعاطون الكحول والمدخنين و من يشرب القهوة وكذلك نقص الكالسيوم والحديد ومرضى السكر والكبد . في بعض الحالات الشديدة يسبب فقر الدم الخبيث .

نقص فيتامين ب من أعراضه : سوء حالة الشعر ، الأكزيما ، حساسية الفم لكل ما هو دافئ أو بارد ، الحساسية ، القلق ،نقص في الطاقة ، الامساك ، التعرض باستمرار الى سهولة كسر العظام ، التعب ، الإجهاد ، الدوخة ، شحوب الجلد ، مشاكل تتعلق بالحيض أو بالطمث .

كبار السن قد يتعرضون لنقص فيتامين ب12 نظرا لضعف قدرتهم على إمتصاص فيتامين ب12 من الغذاء و يحتاجون الى مكمل غذائي . إستشر الطبيب هل تحتاج الى فيتامين ب12 كمكمل غذائي .

تقدر الجرعة المطلوبة بحوالي 2,4 ميكروجرام سواء للنساء أوالرجال وتزيد قليلا للمرضع والحامل الى 2,6 ميكروجرام .

من عائلة فيتامين ب :

فيتامين ب3

فيتامين ب5

فيتامين ب 7

Comments (1) »

للمحافظة على البروستاتا

بسم الله الرحمن الرحيم 

 

تضخم البروستاتا الحميد (BPH) هو تضخم غير سرطاني لغدة البروستاتا ، وهو معروف عند الامريكان والأوروبيين في عمر 50 سنة فما فوق . حتى الآن حسب د. أندرو ويل السبب غير معروف ، الخبراء يعتقدون أنه قد يكون نتيجة لزيادة هرمونية . ومع ذلك دعنا نجرب النصائح الآتية فإنها تساعد في تقليل هذه الخطورة :

1- تناول وجبات خالية أو قليلة الدهون المشبعة و المتحولة . ركز فقط على الدهون الصحية الأحادية و أوميجا 3 .

2- تناول فول الصويا ويفضل الأورجانيك منه . الآسيويون من الرجال عندهم خطورة أقل من هذا المرض وهناك أبحاث كثيرة تؤكد ان السبب يعود الى فول الصويا .

3- تجنب شرب القهوة و الكحول ، فهي تزيد الإحتياج الى التبول و تهيج المثانة . تجنب الإمساك بزيادة تناول الألياف في وجبتك الغذائية . الضغط من الإمساك ربما يؤدي الى أعراض هذا التضخم الحميد .

4- داوم على الكشف الطبي المستمر . ناشيونال أنستيتيوت أو أجينج ينصح الرجال بالمداومة على عمل مراجعة طبية بما فيها الكشف على البروستاتا .

5- داوم على الأعشاب مثل الشاي الأخضر ، الزنجبيل ، روزماري ، الزنك ، السيلينيوم . كلها لها قدرة على المساعدة للمحافظة على حجم صحي للبروستاتا . داوم على هذه الأعشاب لمدة 8 أسابيع حتى تستطيع أن ترى نتيجة جيدة . في حالة تناولك لاي أدوية أو مكملات غذائية أخرى استشر طبيبك لمنع وجود تعارض .

6- تناول ملعقة يوميا من بذور الكتان .

Leave a comment »

لتجنب حصوة المرارة

بسم الله الرحمن الرحيم 

 

معظم حصاوي المرارة تحدث نتيجة لإفرازات المرارة ، مادة تفرز من المرارة ، وتتشكل وتكون

 الشكل الكريستالي بفعل الكوليسترول . بينما معظمها لايسبب مشاكل ، حصاوي المرارة شفاكم الله تسبب ألم شديد ، دوخة ، ترجيع إذا توقفت مكانها في طريقها من المرارة (حيث تكونت ) الى الأمعاء الدقيقة . ينصح بالجراحة لإخراجها عادة  إذا تكرر الألم و أصبح شديد .

غالبا ، الإستئصال اليوم ، هو إجراء ينادي به وهو أقل تعبا من العملية الجراحية وأقل أعرض جانبية .

لتجنب مثل هذه المشاكل مارس على أداء التمارين الرياضية ، فهي تساعد على تجنب تكون الحصوات ، حافظ على صحتك بحالة جيدة ووزن يناسب جسمك . بالطبع النظام الغذائي له دور كبيبر.

تستطيع ان تقلل من خطورة تكون حصوة المرارة ببعض النصائح التالية التى ينصح بها د أندرو ويل :

1- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، فالوجبات الكبيرة تفاقم المشكلة والأعراض .

2- إشرب الكثير من الماء خلال اليوم لتجنب نقص المياة في الجسم ، هذا يساعد على هضم وامتصاص الدهون (معظم حصوات المرارة تتكون من الكوليسترول ) وتحفظ  سائل المرارة (الصفراء) في  الحويصلة .

3- تناول الدهون في حدود 25 في المائة من مجموع سعراتك الحرارية . الدهون الكثيرة تثير الحويصلة أن تفرز السائل و تهاجم اذا كنت بالفعل عندك حصوة . لكن إبتعد عن الدهون والوجبات التى بها دهون ، حتى الدهون المنخفضة ، حتى تتجنب تكون الحصوات وتعيق حركة سائل المرارة في الحويصلة .

4- إحصر وجباتك اليومية من الكوليسترول في حدود 300 مجرام في اليوم ولاتتعداها بأي حال من الأحوال.

Comments (1) »