للحصول على شكل معقول للأرداف

بسم الله الرحمن الرحيم

 6 أسابيع للحصول على أكبر حجم مثالي :

للحصول على جسم مثالي و حجم مثالي لأكبر حجم مثالي أو على الأقل بشكل مناسب لابد من مراعاة التغذية  المناسبة وأعتقد التغذية التى ننصح بها للحصول على بطن مستوية (بدون كرش ) مهمة للمساعدة في تقليل الدهون التى ترتكز في هذه المنطقة . لكن ودائما اقول لابد من الحركة والتمارين المناسبة التى تساعد على إستهلاك الدهون وشد هذه المنطقة من الترهل للحصول على شكل مناسب .

لذلك من المهم الإهتمام بالأغذية التى تحرق الدهون و البعد عن الأغذية التى تتحول الى  دهون .

أنت محتاج (أنتي محتاجة ) الى بعض التمارين التى تساعد على حرق الدهون ولكن راع عدم الوصول بنظام تغذية يؤدي الى الجوع والمعاناة ، نعم سيكون هناك  بعض التضحية بالأغذية الضارة والإهتمام بالأغذية المفيدة ولكن هذه التضحية هي كل الفائدة التى يحتاجها جسمك .

الأسبوع الأول :

1- المشي المندفع : قف والقدمين متبعادتين مسافة مابين الكتفين ، هنا يفضل حمل ثقلين أو أوزان خفيفة مثلا نصف كيلو وممكن الإستعاضة بزجاجتين مملؤة بالمياة  (مغلقتين بالطبع ) ، واليدين بجانب الجسم مفرودتين والكفين في إتجاه الجسم . خذ خطوة الى الأمام وإثنى الجسم بحيث يكون الركبة الأمامية  في نفس مستوى اصابع القدم . الركبة الخلفية  تكاد تكون ملامسة الأرض . إرفع بالقدم الخلفية الجسم الى أعلى واجعل القدم الأخرى تأخذ خطوة الى الأمام. الآن أنت عملت خطوة . كرر بالتبادل الى  15 خطوة ثم لف الى الخلف (هذه تعتبر مجموعة ) . تذكر التنفس عند أخذ الخطوة الى الأمام ثم الزفير عند الأخرى مع شد المعدة الى الداخل . كرر التمرين مرتين مرة كل يومين في الأسبوع .

2- المشي السريع لمدة 30 دقيقة : عموما السرعة المناسبة حوالي 5 كم/ ساعة على المشاية الكهربية . (ممكن تراجع نظام التغذية لـ د. أندرو ويل ) ممكن أن تتمرن على ذلك من 4 الى 5 أيام في الأسبوع .

3- تناول الأفطار كل صباح : هذه الوجبة المنسية هي خير وسيلة لتقليل السكريات وتساعد على تجنب الجوع وبالتالي النهم في الأكل . هذه الوجبة هي الوسيلة التى تساعد على ضبط الجسم والعقل كل صباح فلاتنساها .

 

الأسبوع الثاني :

1- المشي المندفع : كرر التمرين الى مجموعتين . يوم تمارين ويوم راحة .

2-المشي السريع : تابع نفس النظام السابق في المشي .

3- خطوة تمددية : أمسك زوج من الدامبلز أو زجاجات المياة (كما سبق )  بجانب الجسم مع الكفين مواجهين لجانب الجسم . قف خلف أي شئ عال حوالي 15 سم الى 25 سم أو بنش المهم هو شئ عالي قليلا كدرجة سلم (كما يستخدم عادة في تمارين الأيروبيك ) حافظ على وضع  الأيدي في وضع مستقيم ، إرتقي بخطوة على هذا المكان المرتفع في منتصفها بقدمك اليمنى ثم بقدمك اليسرى . إنزل قدمك اليسرى ثم قدمك اليمنى . هذه مجموعة كرر هذه المجموعة 15 عشر مرة  مرتين  في خلال الأسبوع . يوم عمل ويومين راحة .

4-  تخلص من الأغذية التى تتحول الى دهون والتى تتواجد في دولابك أو ثلاجتك .

 

الأسبوع الثالث :

1- المشي السريع : كرر المشي السريع وليكن خمس مرات في الأسبوع .  

2- خطوة تمددية : كرر التمارين بزيادة مرتين (مجموعتين ) هذا الاسبوع .

3- إشرب ماء : إستهلاك 8 أكواب ماء في اليوم . إذا كنت تمارس التمارين وعرقت إشرب كوب قبل وكبوب بعد التمرين .

 

الاسبوع الرابع :

1- – المشي السريع : كرر المشي السريع وليكن خمس مرات في الأسبوع

2- خطوة تمددية : كرر التمارين ثلاث مجموعات في الأسبوع .

3- تجنب الأغذية التى تتحول الى دهون .

4- تمرين القرفصاء : ضع عصا (ممكن عصا مكنسة ) أو بار خلف الرقبة بحيث لاتضغط على الرقبة وتكون خلف الأكتاف . إجعل الأقدام بعيدة عن بعضها مسافة البعد بين الكتفين . خفف الوزن ، حافظ على أن يكون الركبة خلف اصابع القدم كل مرة . والآن إنزل بالجسم كأنك ستجلس على كرسي خلفك وعندما تكون الركبتين في وضع تسعين درجة توقف عند هذا الحد . إرجع الى الوضع الاصلي . تذكر أن يكون التنفس مع شد عضلات البطن عند النزول والشهيق عند الرجوع الى الوضع الأصلي . إحذر أن تتعدى الركبة اصابع القدم . (أي أنك باستمرار ترى اصابع القدم ) لاتثنى الظهر . الوضع الأساسي – النزول – الرجوع  هذه مجموعة .  مارس التمرين 15 مرة كل مجوعة  كرر كل يوم مجموعتين . أي ثلاثين مرة . لاحظ قدرتك وإستمع الى جسمك . المهم لاتصل الى الإرهاق .

الأسبوع الخامس :

1- تمرين القرفصاء : زد عدد المجموعات الى ثلاث . وزد المرات الى 20 مرة . يوم تمارين ويوم راحة .

2- خطوة تمددية : إستمر في عدد المجموعات الثلاث ولكن زد كل مجموعة الى 20 مرة . يوم تمارين ويوم راحة .

3- ثنى الركبة والرفع : إبدأ بيديدك و ركبتيك على حصيرة أو ماشابه . يديدك تكون بعيدة بمقدار البعد بين الكتفين . رأسك و رقبتك و الأرداف و الرجلين مفرودة على إستقامة واحدة . لاتدع ظهرك ينثنى أو يتقعر . إخفض الجزء العلوي من الجسم بثنى الكوعين الى الخارج . توقف قبل أن تصل الى أن يلامس وجهك الأرض . إثني عضلات الصدر ، ببطئ إرجع الى الوضع الأصلي . مارس هذا التمرين من 6 الى عشر مرات أو على قدر ما تستطيع . كرر يوم تمرين ويوم راحة .

4- المشي السريع : زد وقت المشي الى 45 دقيقة وحافظ على نفس عدد الأيام خمس أيام في الأسبوع .

5- الكربوهيدرات : ببطء قلل كمية الكربوهيدرات النشوية الى وجبتين . على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول المكرونة في العشاء ، قلل كمية المكرونة في هذه الوجبة .

 

الأسبوع السادس :

1- تمرين القرفصاء : إستمر بثلاث مجاميع ولكن زد عدد المرات الى 22 . يوم تمارين ويوم راحة .

2- تمرين خطوة تمددية  : إستمر وزد عدد المرات الى 22مرة .

3- ثني الركبة والرفع الى أعلي : إجعل المجموعات مجموعتين كلما امكن ذلك . يوم تمارين ويوم راحة .

4- تمارين المشي السريع : زد يوم سادس واجع الوقت 45 دقيقة في اليوم .

5- إذا كنت تعمل خارج المنزل (بعض الناس تعمل من البيت ) إصحب معك أكلك الصحي الى حيث تريد وتستطيع أن تتناوله بالهناء والشفاء .

 بعد هذه الأسابيع الست تستطيع أن توظف التمارين بالشكل الذي يناسبك . كان هذا البرنامج مجرد إسترشادي يرشدك الى الطريق وتستطيع أن تستمر أو تستمري فيه للمحافظة على ما حصلنا عليه خلال هذه الأسابيع .

Advertisements

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s

%d مدونون معجبون بهذه: